Le déjeuner

Publié le par sandrine

Alors nous voici au repas de midi!

Dans l'idéal tout ce qui suit est à consommer mais surtout si à un moment donné vous n'avez plus faim:arrêtez-vous!

Vous pouvez garder 1 élément ou 2 du repas pour plus tard:

*laitage /fruit/ou le pain/céréales

Si vous êtes en surpoids ,vous pouvez soit diminuer la dose de céréales(féculents) soit vous en passez mais il faudra en consommer au repas du soir

Si vous faites parti de ceux qui somnolent l'après midi :zapper les céréales(féculents) qui favorisent le sommeil et prenez -en de préférence aux repas du soir,il n'y a pas de carences possible en les consommant matin et soir

Nous allons donc manger :

-protéines

-légumes

- 1 part de bon gras

- 1 portions de céréales ou pain

- 1 laitage animal ou végétal

-1 fruit

voyons cela de plus près

Protéine: 1 portion au choix =la taille de votre main environ

*Viande: 3 /4fois par semaine maximum

*Poisson: 3 fois par semaine

* charcuterie: 2 fois par semaine maximum =blanc de poulet/dinde,jambon

*Oeufs: 2 œufs de 1 à 2 fois par semaine cela comprend aussi les desserts/gâteaux que vous pouvez faire

*légumineux : 3 fois par semaine minimum = lentilles(vertes ,corail),flageolets,haricots (blanc ,rouges)

*végétarien : tofu,soja texturé,seitan

Légumes: 1 portion = une quantité égale voir supérieure aux féculents(céréales/pain) et à volonté si pas de féculents au repas

*tous les légumes misez sur la variété

Bon gras: 1 portion= 1cs

* huile olive,colza,noix

*crème de soja

ne pas trop les cuire car elles se transforment en graisses saturées !

Céréales ou pain :

1 portion normale = à satiété mais en quantité égale voir inférieure aux légumes,pour le pain 3/4 tranches ou 1/3 de baguette maximum

1 portion régime = de rien à 1/3 en moins de votre consommation habituelle (servez-vous comme d'habitude puis remettez dans le plat de service 1/3 de la dose de féculents que vous avez pris ,plus réel que de peser)

*céréales :pâtes,complètes ou au moins semi-complètes,riz basmati ou complet,quinoa,graines de couscous,farine complète ...

*pommes de terre:2 petites ,pas trop souvent car elles élèvent la glycémie

*pain:complet ,aux graines, au son ,plus le mie est foncée mieux c'est

*baguette:tradition,aux céréales ,pas trop: élève la glycémie

Laitage: 1 portion

Rappel sont limités à 1 portion par jour ceux qui élèvent la glycémie :

*yaourt,fromage blanc ,faisselle= 1 pot nature

*lait demi-écrémé: 1 bol /1 mug

*yaourt aux fruits,fromage blanc vanille ou aux fruits,petits suisses nature (2 pots):les choisir sans sucres ajoutés (rayon laitage light) = 1 pot

* pas interdit mais à restreindre: les laitages aux fruits sucrés,aromatisés sucrés,petits suisses aux fruits

*Actimel aux fruits:1pot

puis ensuite

*fromage de préférence de brebis ou de chèvre :1 portion par jour maximum = 30 g

*laitage végétal:lait soja nature ou vanille,yaourt soja nature

pour sucrer vos laitages natures si besoin: 1 cc confiture,miel d'acacia,sirop d'agave ou d'érable ,sucre complet de canne,stevia (pour ceux qui aiment!)

Fruit: 1 portion

*fruit frais :tous

*compote sans sucre ajouté :1 pot

*salade de fruits maison ou en conserve:100 g =1 petit ramequin et sans boire le jus!

et 1 à 2 verre d'eau

1 petit café possible après le repas avec 1 à 2 carré de chocolat noir à 70°/° de cacao(magnésium et plaisir!)

Publié dans manger equilibré

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